Top 30 de alimentos proteicos

Ya sea que estés en una dieta paleo, vegana o no lleves una en particular, todo el mundo necesita proteínas. Por eso, a continuación tendrás el top 30 de alimentos proteicos indispensables en tu alimentación.

La proteína construye tu cuerpo, crea músculo y controla el hambre. ¡Es un ganar-ganar! Consumir suficiente proteína es clave, pero también lo es la variedad, ya que cada especie tiene su propio perfil de aminoácidos.

Ve más allá del pollo y la proteína en polvo con estos excelentes alimentos ricos en proteínas.

Lácteos

1. Leche
Contenido de proteína: 21% de calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.

El primero de los alimentos proteicos: la leche. Es altamente nutritiva, contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios para la salud impresionantes.

2. Yogurt griego
Contenido de proteína: 23 g por 8 oz servida.

El yogurt griego se ha convertido en una opción tan popular porque tiene el doble de proteína que otros tipos de yogurt.

También es rico en bacterias que refuerzan los huesos y probióticos, lo que es excelente para la salud intestinal.

3. Queso Cottage
Contenido de proteína: 14 g por porción de 1/2 taza.

Haga que el queso cottage sea su proteína favorita para una merienda saludable a altas horas de la noche.

Tiene un alto contenido de caseína, una proteína láctea que se digiere más lentamente que el suero.

4. Queso Suizo
Contenido de proteína: 8 g por 1 oz servida.

El queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades comúnmente disponibles en el supermercado, por lo que es una opción para tus sándwiches y hamburguesas.

5. Suplementos de proteína de suero de leche (Whey Protein)

Cuando estás presionado por el tiempo y no puedes cocinar, un suplemento de proteína puede ser útil.

La proteína del suero de leche es de alta calidad,  se ha demostrado que es muy efectiva en la construcción de la masa muscular y puede ayudar a perder peso.

Contenido de proteína: varía entre marcas. Puede consumir más del 90% de las calorías, con 20-50 gramos de proteína por porción.

Cereales y legumbres

Aunque en principio no lo parezca, los cereales y legumbres también son alimentos proteicos que ayudan a llenar el estómago de manera rápida.

6. Quinoa
Contenido de proteína: 8 g por porción de 1 taza.

Entre los granos integrales, la quinoa sudamericana (técnicamente una semilla) es una rareza, ya que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con potencial de crecimiento muscular.

7. Guisantes verdes
Contenido de proteína: 7 g por porción de 1 taza.

Mientras que la proteína no es abundante en la mayoría de las verduras, los guisantes verdes contienen lo suficiente como para mantener siempre una bolsa escondida en el congelador.

8. Tofu
Contenido de proteína: 12 g por 3 oz servidas.

Si está buscando dejar de comer carne, las tabletas de tofu pueden llenarlo con proteína de soya.

9. Nueces mezcladas
Contenido de proteína: 6 g por 2 oz servidas.

Las nueces como los cacahuetes, anacardos y almendras son una forma crujiente de agregar más proteínas y grasas insaturadas saludables a su dieta.

10. Mantequilla de maní
Contenido de proteína: 8 g por porción de 2 cucharadas.

Aunque no es tan a la moda como otras mantequillas de nueces como la almendra, la mantequilla de maní sigue siendo líder en el departamento de proteínas.

11. Lentejas secas
Contenido de proteína: 13 g por porción de 1/4-cup.

Las lentejas secas baratas son una forma segura de aumentar su ingesta de proteínas, fibra y una variedad de minerales vitales.

12. Semillas de Chía
Las semillas de Chía son un arma secreta en cualquier plan de dieta. Absorben aproximadamente 10 veces su peso en agua, lo que ayuda a mantenerlo lleno.

Cada cucharada contiene 60 calorías, cinco gramos de carbohidratos, tres gramos de fibra y dos gramos de proteínas.

13. Almendras
Si está buscando nueces individuales, las nueces más altas en proteínas son almendras y pistachos.

Para las almendras, hay seis gramos de proteína y seis gramos de carbohidratos por porción de una onza.

Frutas y verduras

No es tan difícil conseguir alimentos proteicos dentro del grupo de frutas o verduras, pero si aún estabas dudando, aquí te dejamos algunos:

14. Brócoli
Contenido de proteína: 20% de calorías. 1 taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína, con solo 31 calorías.

El brócoli es un vegetal increíblemente saludable, cargado con vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.

15. Coles de Bruselas
Contenido de proteína: 17% de calorías. Media taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.

Las Coles de Bruselas es otro vegetal alto en proteínas, relacionado con el brócoli. Es uno de los alimentos más saludables que puede comer, y es muy rico en fibra, vitamina C y otros nutrientes.

16. Aguacate
El aguacate es una fuente de nutrición con 12 gramos de hidratos de carbono y nueve gramos de fibra para toda la fruta.

También tiene alrededor de cuatro gramos de proteína por fruta.

Huevos, carnes y pescado

Los grandes favoritos entre los alimentos proteicos: huevos, pescado, carne o pollo, todos estos alimentos beneficiarán tu dieta con la proporción adecuada.

17. Huevos
Contenido de proteína: 6 g por 1 huevo grande.

Los huevos son uno de los alimentos proteicos más accesibles en el supermercado: baratos, versátiles, bajos en carbohidratos y repletos de aminoácidos de cadena ramificada.

Los huevos duros son uno de los alimentos proteínicos más portátiles.

18. Atún
Contenido de proteína: 94% de calorías, en atún enlatado en agua. Una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

Es bajo en grasa y calorías, por lo que lo que le queda es principalmente proteína.

El atún es uno de los alimentos predilectos cuando se trata de aumentar masa muscular o mejorar la condición física. Además, el atún no solo destaca por su calidad nutricional, sino que también destaca por su buen sabor y versatilidad cuando se trata de preparar alguna receta fitness.

19. Pulpo
Contenido de proteínas: 25 g por 3 oz servicio.

Un número creciente de pescaderos están ofreciendo esta opción de mariscos.

El pulpo congelado en realidad tiene una ventaja sobre los frescos porque el proceso de congelación ayuda a ablandar la carne.

20. Salmón rojo
Contenido de proteínas: 23 g por 3 oz servicio.

El salmón salvaje como el salmón silvestre no solo sabe mejor que su primo de granja, sino que también proporciona más proteínas.

21. Anchoas
Contenido de proteína: 24 g por 3 oz servicio.

Las anchoas son los ganadores sorprendentes cuando se trata de proteína enlatada.

Debido a su tamaño, tampoco acumulan toxinas de la misma manera que las especies más grandes.

22. Camarones
Contenido de proteínas: 90% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.

El camarón es un tipo de marisco. Es bajo en calorías, pero increíblemente alto en varios nutrientes, incluido el selenio y la vitamina B12.

23. Sardinas
Contenido de proteínas: 21 g por 3 oz servicio.

¡Las sardinas enlatadas humildes están regresando! Este pescado de alto contenido proteico está lleno de grasas omega-3 y vitamina D, y tiene un contenido de mercurio relativamente bajo, ya que es pequeño y de baja calidad en la cadena alimentaria.

24. Filete (superior o inferior redondo)
Contenido de proteínas: 23 g por 3 oz servicio.

El más querido de los alimentos proteicos. Estos cortes magros de carne proporcionan un fantástico 1 gramo de proteína por cada 7 calorías; rib eye, por otro lado, proporciona aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 11 calorías.

Los cortes más livianos de filete como el redondo y el lomo se volverán más secos que el Sahara con la cocción excesiva, así que prepárelos rápidamente a fuego medio o medio.

25. Carne molida (90% magro)
Contenido de proteínas: 18 g por 3 oz servicio.

Usar 90 por ciento de carne picada proporciona la cantidad justa de grasa para que sus hamburguesas y su pastel de carne no tengan sabor a cartón.

26. Chuletas de cerdo (deshuesadas)
Contenido de proteínas: 26 g por 3 oz servicio.

La abundancia de aminoácidos en las chuletas de cerdo fáciles de preparar le da una excusa más que suficiente para alimentarse de ellas.

27. Pechuga de pollo (deshuesada y sin piel)
Contenido de proteínas: 24 g por 3 oz servicio.

Este elemento básico de culturismo y pérdida de peso es una mejor fuente de proteínas que otros cortes de aves de corral, por lo que debe permanecer una presencia constante en su carrito de compras.

28. Pechuga de pavo
Contenido de proteínas: 24 g por 3 oz servicio.

Al igual que con el pollo, este gran pájaro puede inundar sus músculos con proteínas, manteniendo bajo el recuento de calorías.

29. Chorizo
Contenido de proteínas: 21 g por 3 oz servicio.

Esta sazonada salchicha de cerdo puede convertir los huevos revueltos en una comida llena de sabor.

También es ideal para el almuerzo o la cena en platos de pasta, sopas y ensaladas.

30. Pepperoni
Contenido de proteínas: 18 g por 3 oz servicio.

La cantidad estelar de proteínas en pepperoni lo convierte en un complemento sorprendentemente saludable para pizza o ensalada.

Cómo incluir los alimentos ricos en proteínas en la dieta

Por una parte, debemos saber y entender que cada alimento puede tener un origen totalmente diferente. El pescado, por ejemplo, además de ser rico en grasa y contribuir en el desarrollo muscular, es de origen animal, como la mayoría de las proteínas.

Pues bien, ¿qué hace la diferencia en cuanto al origen de cada alimento? Es cuestión de gustos con cada uno de los consumidores. Por ejemplo, si estás en una dieta para bajar de peso, lo mejor es reducir la cantidad de grasa. En ese caso, alimentos de origen animal como el pescado deben ser reducidos de la dieta.