Rutina para bíceps

Al comenzar en un programa de desarrollo muscular, una de las partes clave del cuerpo en la que muchas personas quieren enfocarse es en hacer una rutina para bíceps.

Los bíceps tienden a ser un grupo muscular muy apreciado, así que si tienes los brazos bien desarrollados la gente sabrá que estás en la cima de tus ejercicios.

Es importante tener en cuenta que, en realidad, el músculo tríceps comprende un componente muy grande del brazo, por lo que no se debe descuidar su trabajo al mismo tiempo que el bícep.

Si lo que buscas es aumentar el tamaño del músculo, un punto importante a tener en cuenta es que levantar objetos pesados ​​se debe colocar como prioridad.

Debido a que construir más tamaño es una combinación de un gran excedente, suficiente volumen y muchas calorías, es una buena decisión enfocarse en ejercicios que le permitirán levantar el mayor peso posible.

Por lo general, para la mayoría de las personas, se trata de ejercicios como filas y estiramientos de latitud, que también se dirigen a los músculos del bíceps.

Si los incluye regularmente en su programa de ejercicios y luego agrega otros ejercicios específicamente dirigidos a los músculos del bíceps, estará en camino de desarrollar un mejor físico.

Estos son los cinco mejores ejercicios que se centran en los bíceps.

Rutina de 5 ejercicios para bíceps

1. Curl de barra

En este primer ejercicio de la rutina para bíceps, manténgase erguido con el pecho hacia arriba y el cuerpo centrado, sujetando la barra con las manos justo fuera de las caderas, con un agarre desde abajo.

Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, inicie el movimiento levantando las manos ligeramente para que sienta que se contraen los bíceps.

Mientras mantienes la tensión en tus bíceps, levanta la barra hasta la altura de los hombros, luego dale al bíceps un apretón de un segundo.

Comience a bajar la barra lentamente, manteniendo los bíceps tensados y enganchados para trabajar tantas fibras musculares como sea posible.

Una vez que la barra esté nuevamente en la posición de inicio, enderece los brazos completamente para tensar los tríceps y asegurarse de que los bíceps trabajen en el rango de movimiento más amplio posible.

2. Curl con mancuernas inclinado

Coloque un banco inclinado a aproximadamente 55-65 grados, seleccione el peso deseado del estante y siéntese derecho con la espalda apoyada contra el cojín.

Usando un agarre supinado (con las palmas hacia arriba), respire profundo y doble ambas pesas hacia los hombros.

Una vez que los bíceps están completamente acortados, baje lentamente los pesos a la posición inicial.

Repita para el número deseado de repeticiones.

3. Curl en polea de pie

Entre los ejercicios de una rutina para bíceps no siempre se pueden usar pesas, también puedes practicar con poleas.

Póngase de pie con el torso erguido mientras sostiene una barra enrollable del cable que está unida a una polea baja.

Tome la barra de cables a la altura de los hombros y mantenga los codos cerca del torso. La palma de sus manos debe estar hacia arriba (agarre supinado). Esta será su posición inicial.

Mientras sostienes la parte superior de los brazos inmóviles, riza los pesos mientras contraes los bíceps al exhalar.

Solo los antebrazos deberían moverse. Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros.

Mantenga la posición contraída por un segundo mientras aprieta el músculo.

Lentamente comience a llevar la barra de curvatura a la posición inicial mientras respira.

Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

4. Curl tipo martillo

Este es otro ejercicio ideal y sencillo en la rutina para bíceps. Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano sostenida a la altura de los brazos.

Los codos deben estar cerca del torso. Las palmas de las manos deben mirar hacia su torso. Esta será su posición inicial.

Ahora, mientras sostiene la parte superior de su brazo inmóvil, exhale y doble el peso hacia adelante mientras contrae los bíceps.

Continúe subiendo de peso hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la pesa esté al nivel de los hombros.

Mantenga la posición contraída por un breve momento mientras aprieta los bíceps. Consejo: concéntrese en mantener el codo estacionario y solo moviendo su antebrazo.

Después de la pausa breve, inhale y comience lentamente a bajar las mancuernas hasta la posición inicial.

Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

5. Curl de concentración

Si realmente quieres una rutina para bíceps completa, no puedes dejar por fuera el curl de concentración.

Siéntate en un banco plano con una pesa frente a ti entre tus piernas. Sus piernas deben extenderse con las rodillas dobladas y los pies en el piso.

Usa tu brazo derecho para levantar la mancuerna. Coloque la parte posterior de su brazo superior derecho en la parte superior de su muslo derecho interior.

Gire la palma de su mano hasta que quede hacia adelante alejándose de su muslo. Consejo: su brazo debe estar extendido y la mancuerna debe estar sobre el piso. Esta será su posición inicial.

Mientras sostiene la parte superior del brazo inmóvil, doble las pesas hacia adelante mientras contrae los bíceps al exhalar.

Solo los antebrazos deberían moverse. Continúe el movimiento hasta que sus bíceps estén completamente contraídos y las pesas estén al nivel de los hombros. Consejo: En la parte superior del movimiento, asegúrese de que el dedo meñique de su brazo esté más alto que su pulgar.

Esto garantiza una buena contracción. Mantenga la posición contraída por un segundo mientras aprieta los bíceps.

Lentamente comience a llevar las mancuernas a la posición inicial mientras inhala. Precaución: Evite los movimientos de balanceo en cualquier momento.

Repita para la cantidad recomendada de repeticiones. Luego repite el movimiento con el brazo izquierdo.

6. Curl doble en polea alta

En una rutina para bíceps es importante ejercitar ambos brazos en diferentes direcciones, es por ello que el curl doble en polea alta es un complemento ideal.

Para comenzar, establezca un peso que sea cómodo en cada lado de la máquina de poleas. Nota: asegúrese de que la cantidad de peso seleccionado sea la misma en cada lado.

Ahora ajuste la altura de las poleas en cada lado y asegúrese de que estén ubicadas a una altura más alta que la de sus hombros.

Párese en el medio de ambos lados y use un agarre por debajo de la mano (las palmas hacia el techo) para agarrar cada mango.

Tus brazos deben estar completamente extendidos y paralelos al piso con los pies separados entre sí. Su cuerpo debe estar alineado uniformemente con los mangos. Esta es la posición inicial.

Mientras exhala, apriete lentamente los bíceps de cada lado hasta que sus antebrazos y bíceps se toquen.

Mientras inhala, mueva los antebrazos a la posición inicial. Nota: Todo su cuerpo está estacionario durante este ejercicio, excepto para los antebrazos.