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Mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen

Los brazos fuertes siempre destacan y ayudan a crear una imagen sólida de la persona. Sobre todo en los hombres, es una afición común dado la seguridad y proyección de fuerza. Para lograr fortalecerlos estos, se requieren efectivos ejercicios de bíceps para aumentar volumen. Esto se logra mayormente haciendo pesas para aumentar la masa muscular de los brazos.

Verás a continuación los mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen, destinados a entrenamiento de este músculo para lograrlo. Así también más adelante encontrarás ejercicios para los restantes correspondientes a nuestros brazos.

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Bíceps

Particularidades sobre los Bíceps

El músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante, su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Errores comunes al hacer ejercicios para brazos

  • Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
  • Utilizar sólo movimientos de curl o flexiones no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan, sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
  • Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
  • Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
  • Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
  • Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a paso como construir unos brazos poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente grandes.

Los 10 mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen

1- Curl con barra

  • De pie, tome la barra con las manos bien separadas en supinación (palmas hacia arriba), a un poco más de distancia de la anchura de sus hombros.
  • El cuerpo debe estar recto. Sobre todo la espalda, que no debe inclinarse mientras realiza este ejercicio.
  • Con la barra a la altura de la cintura es la posición inicial y luego suba la barra, inclinando los codos, debe llegar a la altura de su pecho.
  • Baje siempre lentamente.

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2-Flexiones de Bíceps Inclinado

  • Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

3-Flexiones Martillo

  • Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  • Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.
  • Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.

4- Press de banca con agarre cerrado

No podíamos hacer una lista con los mejores ejercicios para bíceps y triceps y dejar el press de banca con agarre cerrado por fuera.

Acostado sobre una banca, tome una barra con las manos prácticamente juntas.

La posición inicial es sobre el pecho, luego suba hasta que sus brazos estén completamente estirados. Baje flexionando los codos.

También puede iniciar este ejercicio con la barra arriba, con los brazos bien estirados y luego baje flexionando los codos. Recuerde que mantener una gran intensidad en este tipo de ejercicios es fundamental para que haya una gran exigencia.

5-Flexiones de Bíceps Inclinado

  • Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
  • Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

6-Flexiones de Bíceps Concentradas

  • Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.
  • Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.
  • Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.

7-Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayo

8- Dominadas

Las dominadas son esenciales en una lista de los mejores ejercicios para bíceps y triceps.

Sostenido de una barra fija con una separación de los brazos a la misma anchura de los hombros o incluso más.

Tu cuerpo será el peso.

Sube hasta que tu cabeza supere la altura de la barra y luego baja. Puedes tener tus piernas separadas o entrelazarlas y que sirvan de empuje. También puedes flexionarlas a medida que vas subiendo.

9-Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco

  • Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
  • Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

10- Curl de bíceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

¡Y listo! Si sigues correctamente los ejercicios lucirás bíceps fuertes, y de apreciable volumen, por supuesto.

 

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