La Mejor Rutina para ectomorfos

Ectomorfos es la denominación etimológica con la que se conoce a quienes tienen contextura corporal delgada y alargada. Es posible que sea tu caso. Quizá te sientas identificado con el deseo de intentar ganar más masa muscular o si quiera engordar un poco.

Es común intentarlo y fracasar por la dificultad que representa el metabolismo.

¿Por qué? Debido a la genética de los ectomorfos, aunque coman en grandes cantidades o ingieran los suplementos proteicos no será tarea fácil. Eso sí, aunque resulta arduo lograrlo, no es tarea imposible.

Lee aquí sobre complementos alimenticios y su diferencia con los suplementos.

Cuando acudimos al gimnasio es común cometer una larga serie de errores que nos evitarán progresar de la forma más óptima.

Ectomorfos o no, muchos creen que el acondicionamiento físico, ya sea para la ganancia de músculo o pérdida de grasa, funciona de igual manera para todos y por supuesto, esto es totalmente falso.

Crecimiento de los músculos

Para conseguir ganar musculatura y en especial para los ectomorfos, debemos entender cómo y por qué crecen nuestros músculos:

  1. El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo para el cuerpo. Rompe su nivel de homeostasis, generando cierto daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas después).
  2. El cuerpo comienza el proceso de reparación y regreso a homeostasis.
  3. El estrés es interpretado por el cuerpo y el daño producido como una señal de no estar suficientemente preparado para el entorno.
  4. Se genera una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés similares.
  5. El resultado: aumento de la fuerza respecto a la línea base anterior. Esto se denomina sobrecompensación.

Efecto de los esteroides en ectomorfos

Al tomar esteroides, la pérdida muscular tras el entrenamiento es menor (contrarrestan la acción del cortisol). También te recuperas más rápidamente por el aumento de síntesis proteica. Gracias a ello, puedes entrenar con más frecuencia ganando así, más volumen.

Está ahí la razón por la que existen tantos programas entre los culturistas ectomorfos y en general, donde promueven el uso de esteroides.

¿Cómo mantener el crecimiento?

Debes mantener tus sesiones de entrenamiento una vez los músculos se hayan recuperado por completo, antes de volver al nivel base.

La idea es lograr coordinar adecuadamente las secuencias de trabajo corporal y recuperación. La estimulación y estrés presentes en el entrenamiento y el  descanso / compensación son claves para dar lugar a la recuperación.

Así, lograrás aumentar de forma gradual el músculo y recuperarás en un nivel superior al anterior.

Cuidado

Cuando realizas una sesión de entrenamiento antes de recuperarte por completo tus músculos lo sufrirán y tu progreso también. Si lo haces constantemente, pierdes fuerza por el sobreesfuerzo.

Si pasa demasiado tiempo entre la recuperación total y la siguiente sesión de entrenamiento, tendrás que empezar de nuevo.

Por estas dos situaciones, debes buscar un punto de equilibrio. De manera que logres aumentar la fuerza de tus músculos a través de esfuerzo necesario y en aumento progresivo en la mejor rutina para ectomorfos.

¡Más fuerza!

Es importante saber que sí, vas a tener más fuerza pero es algo gradual, no de un solo golpe.

Como tu músculo aumentará su fuerzas deberá aumentar la intensidad en rutinas para ectomorfos, con repeticiones de mayor intensidad. Así, lograrás adaptaciones positivas.

 

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Nutrición deportiva para ectomorfos

Como el punto más complicado para los ectomorfos es el de ganar masa muscular y fuerza, vamos a centrar el tipo de alimentación en intentar conseguirlo.

Para ello, la cantidad de calorías y el tipo de las mismas será bastante importante. Si no consumamos más calorías de las que necesitamos para mantenernos, nuestro cuerpo no logrará generar nuevos tejidos. Entre estos nuevos tejidos está el músculo.

Es cierto que podemos ganar fuerza, ya sea porque hayamos sido capaces de depurar la técnica, hayamos modificado las palancas, ganado fuerza articular o porque hayamos mejorado la respuesta del sistema nervioso central. Pero salvo casos particulares, no vamos a ser capaces de ganar masa muscular y perder grasa

Entonces, ¿qué tipo de estrategias deberemos seguir para llevar una dieta para ectomorfos?

Las calorías consumidas deberán estar por encima de las 300 y rondar cerca de las 500. Pero, lo más importante es la individualización en este sentido. Porque, cada sujeto pesa una cantidad diferente y le puede costar más o menos

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono será el nutriente que más destacará en la alimentación. Especialmente aquellos de digestión rápida, ya que los vegetales al ser ricos en fibra y bajos en caloría no bastarán para hacer que un ectomorfo pueda ganar masa muscular.

Aunque las grasas y las proteínas también son importantes, un ectomorfo necesitará alimentos que le ayuden a ganar peso de manera limpia (libre de grasa) y de forma paulatina.

Se puede ganar peso comiendo bollería industrial, en efecto, lo que ocurre es que la ganancia de grasas a nivel relativo será enorme. Y lo que buscamos es masa muscular y no grasa. Por lo que no todo valdrá al estructurar una correcta dieta.

Entrenamiento para ectomorfos

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:

  • Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento. Las sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes.
  • Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). Sin embargo, la recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ incrementable. Puedes reducir el proceso con práctica y constancia.

Importante

  • Cuando inicies, no es recomendable que entrenes en alta intensidad más de 4 veces a la semana.

Mejor rutina para ectomorfos

Para que los ectomorfos puedan ganar músculo, deben seguir una serie de instrucciones específicas que hacen muy diferente sus rutinas a las de una persona “común”.

Para ello, tu rutina debe enfocarse en la ganancia de fuerza. Tal como hemos visto en el artículo sobre la mejor rutina de hipertrofia, la ganancia de masa magra en forma de músculo viene a partir de los aumentos en los niveles de fuerza,

Dicho esto, procedemos a compartirte esta excelente rutina de 3 días que deberás realizar a lo largo de 5 semanas.

  Lunes

 

  • Los números separados con comas en las series y repeticiones se refiere a las alternativas por las que podemos optar en los entrenamientos. Es decir, en el caso de las sentadillas podemos hacer 5 series con 5 repeticiones, 6 series con 4 repeticiones o 4 series con cuatro repeticiones.
  • Procura no realizar más de 25 repeticiones totales en el press inclinado. Puedes hacer el ejercicio tanto con barra como con mancuernas.
  • No olvides descansar únicamente durante el periodo de tiempo establecido. Ni más, ni menos.

Miércoles

  • Al igual que en el caso anterior, la tabla se debe interpretar de la misma forma. Puedes optar por cualquiera de las alternativas mostradas en las columnas de series/repeticiones.
  • Al llegar a los ejercicios de prensa y curl femoral no te excedas de las 30 repeticiones totales.
  • Realiza 2 series de 10 repeticiones tanto para bíceps como tríceps, es decir, un total de 4 series con 40 repeticiones. Adicional a ello, es importante ejecutar una superserie al finalizar con las dos series para cada músculo

 

Viernes

  • En los ejercicios para los gemelos, realiza el movimiento en máquina de pie y en máquina sentado. Al entrenar en máquina de pie realiza dos series con un rango de repeticiones entre 12 y 15. Al realizar el ejercicio en máquina sentado, haz dos series con 10 repeticiones.

Consideraciones

Debemos tener en cuenta que para aprovechar al máximo la mejor rutina para ectomorfos debes tener una dieta hiper calórica. Así, te brindará resultados óptimos.

Tu dieta debe estar balanceada con un 60% de carbohidratos, 30% proteínas y 10% grasas saludables.

Ve aquí un Top 30 de alimentos proteicos

Ve aquí una lista de 30 alimentos con gluten

Recuerda que una alimentación sana es la clave, puedes preparar un rico desayuno para ganar masa muscular y así maximizar tus resultados.

La mejor rutina para ectomorfos que hemos visto en este artículo son de ayuda, sin embargo, no son los únicos que podemos emplear para progresar. Lo más importante, es mantener una alimentación adecuada, seguir una correcta programación de entrenamiento e ir variando de ejercicios en función de nuestros objetivos y características.

Rutinas de https://www.mipielsana.com/rutina-ectomorfos-musculo/