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La mejor rutina de hipertrofia

 Una rutina de hipertrofia va mucho más allá de un simple entrenamiento muscular.

Muchas personas quieren tener un cuerpo bien tonificado y con una masa muscular que crezca continuamente.  Sin embargo, existen varias  razones que se comparten mayormente por todos aquellos que se lamentan de sus escasos resultados el ámbito deportivo.

Puede que estas personas se hayan acostumbrado al mismo patrón de siempre: entrenar 4 días, series y repeticiones como 3 10 o 2 15, series y repeticiones constantes, pecho y bíceps…

Para lograr una rutina de hipertrofia efectiva, a continuación te indicamos algunas consideraciones importantes, a partir de variables que te ayudarán a no estancarte. Presta atención a cada planteamiento, puedes hacer un checklist o responderlo mentalmente.

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Hipertrofia muscular

Consideraciones previas para elaborar rutina de hipertrofia

Puedes que te sientas identificado:

  • Falta de un plan u objetivo, ¿circulas por la sala de máquina en máquina, haces ejercicios sin algún orden específico?, ¿repites en varias ocasiones a la semana algún ejercicio por no hacer otros?…
  • Grupo muscular, ¿le dedicas la misma intensidad a entrenar piernas que brazo?, ¿desde cuándo no haces peso muerto? ¿entrenas el mismo músculo varias veces por semana?…
  • Técnica correcta, ¿respetas el rango de movimiento? Puedes mejorar sustancialmente mejorando este aspecto…
  • Cambiar frecuentemente la rutina de entrenamiento, ¿lo haces sin planificación previa?
  • Prestas atención número de repeticiones y descanso entre series
  • Mismo peso siempre, ¿te supone mucho esfuerzo añadir más peso?
  • Estirar y calentar, ¿entras progresivamente en calor?
  • Comer adecuadamente, ¿estás comiendo para subir de peso o para definir?
  • Descansar suficiente, ¿respetas los días de descanso? ¿sabes qué es un descanso activo?
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Cansancio por rutina inadecuada.

¿Por qué se estancan las personas?

Tradicionalmente, muchos deportistas han mantenido un mismo patrón de recomendaciones básicas para la rutina de hipertrofia.

Atendiendo a las directrices del instructor de turno, muy influenciado por las revistas de la época o al observar el desarrollo de los usuarios más destacados.

De esto se desprende, que cualquier novato que recién comenzaba en el terreno deportivo del fortalecimiento recibía el “mismo adiestramiento”, siendo el ejemplo más claro: lunes, pecho, martes, hombro… es decir, un esquema que probablemente la mayoría de las personas habrán seguido en alguna ocasión.

En realidad, este método funciona, pues permite lograr el aumento de músculo, o lo que podemos denominar una básica rutina de hipertrofia.

Basta con generar un estímulo, comer a conciencia, y descansar. Dedicar el tiempo necesario a ir a entrenar y comer, los cambios son notorios, sobre todo durante el primer año.

Rutina y nutrición junto al descanso

En los años posteriores ocurre lo que ya sabemos, el pequeño gran estancamiento. Lo que antes funcionaba, ahora resulta que no se evidencian progresos mayores, ello produce una cierta desmotivación.

La explicación es sencilla: falta de progresión en las cargas o método lineal, sólo buscar el “punch”.

  • Hacer los mismos ejercicios, mismo número de series y repeticiones.
  • Aplicar la misma intensidad a todos los grupos musculares (misma frecuencia al brazo que la pierna…).
  • No incorporar alguna estrategia como series descendentes, superseries, ir siempre al fallo…

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¿Tu cuerpo se ha adaptado al tipo de entrenamiento?

Nuestro cuerpo necesita cada cierto tiempo recibir nuevos estímulos para evitar que se produzca esta entrada en la zona de “confort”. Si siempre recibe la misma estela, no esperes que por arte de magia se produzca una respuesta diferente a lo que nos tiene acostumbrados.

Estrategia para la mejor rutina hipertrofia

El programa presentado a continuación incorpora diferentes rangos de repeticiones en tu rutina de hipertrofia:

Muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones.

Esto, con el fin de implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Razones:

  • Variar el peso permitirá a los músculossobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 13 semanas.
  • La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.
  • Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.
  • Una vez pasen los 3 meses recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos 3 meses.

Si tienes además una vida ocupada te recomendamos el uso de suplementos para soportar el estrés de entrenar cinco días a la semana.

Rutina de hipertrofia

Consistirá en 2 mesociclos:

  • Fuerza
  • Hipertrofia
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Rutina hipertrofia

Mesociclo de fuerza

  • Duración de 7 semanas

La primera fase que llevaremos a cabo será un entrenamiento orientado a la fuerza. Ello no significa que vayamos a realizar exclusivamente todos los ejercicios en rangos de fuerza. Sino que aplicaremos esto en los que producen la repercusión más eficiente, los ejercicios básicos:

  • Sentadilla:
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Postura de sentadilla
  • Peso Muerto
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    Postura de peso Muerto Rumano

     

  • Press Militar
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    Postura de Press Militar

     

  • Press de Banca

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    Postura Press de Banca

Estos ejercicios deberían perdurar en nuestras rutinas, incluso orientadas a la hipertrofia, como bien haremos más adelante.

El argumento principal es la cantidad de unidades motoras que activan, y como consecuencia, el impacto que provocan sobre nuestro entorno hormonal.

Este esfuerzo en la rutina de hipertrofia es propicio para un incremento en la producción de Testosterona y Hormona del Crecimiento.

El orden de ejecución de estos ejercicios en las rutinas orientadas a fuerza cobra prioridad, lo que también conllevará a generar una alta fatiga, mermando nuestra energía para el resto del entrenamiento. Por ello, los ejercicios que se añaden, suelen involucrar a grupos más pequeños, o bien son ejercicios auxiliares.

Mesociclo de Hipertrofia

Una vez que somos fuertes, toca ahora orientar todo ese potencial en producir un aumento de la masa muscular, propiamente. Para ello, la principal diferencia será en variar tanto el porcentaje de la carga sobre nuestra rutina para los ejercicios básicos, así como modificar la estructura de series y repeticiones.

Torso-Pierna y Full Body

Este mesociclo estará compuesto a su vez por dos microciclos, correspondientes a dos variaciones de rutinas:

  • Torso-Pierna (TP)
  • Full Body (FB)

En primer lugar, TP como su nombre indica, se trabajará o bien tren superior o inferior, tomando, por tanto, F2 + F2, es decir, dos días para cada parte, un total de 4 días por semana. Aquí utilizaremos técnicas avanzadas, como series descendentes, Drop Sets, o Entreno en Olas, aplicándolo sobre todo a los ejercicios más potentes, como press banca. 4 días bastantes intensos!

Prosigue la rutina de hipertrofia con el FB, que constará de F3. En esta última, se dará paso al uso de técnicas como SuperSeries y BiSeries o Series Compuestas, de modo que impliquemos al cuerpo completo.

Duración
  • Torso-Pierna -> 3 semanas
  • Full Body -> 3 semanas
Ejercicios

Mantendremos los básicos, pero en esta ocasión incorporaremos más ejercicios de aislamiento, tal como Extensión de Cuádriceps o Curl Femoral, como ejemplos.

El orden será distinto, la rutina de entrenamiento corresponde con la parte de fuerza o entrenamiento focalizada para la rutina de hipertrofia.

En función del músculo implicado, se variarán tanto el número de series como las repeticiones, y ejercicios, pero de manera general, podemos confirmar: ejercicios para músculos grandes, series de 3-4, y repeticiones entre 8-12, mientras que, para los pequeños, series de entre 2 y 5, y repeticiones sobre 10-15.

Intensidad

La intensidad fluctuará en 60-80%.

¡Importante!

Finalmente, resaltamos la importancia del cumplimento de las horas de sueño, es decir  un  descanso suficiente.

Igualmente una correcta alimentación mayormente hipercalórica en este caso tratando de evitar los excesos y grasas.

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Alimentarse bien es crucial para estar y verse bien.
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Tan importante es esforzar como descansar.

Increíblemente, estos dos factores son determinantes para observar los resultados deseados en la rutina de hipertrofia.