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La Mejor Dieta Proteica ¿cómo lograrlo? 

La dieta proteica es una dieta que enfatiza el consumo de proteínas en la alimentación. Se caracteriza por ser baja en hidratos de carbono y grasa.

Al aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el consumo de hidratos de carbono normalmente conseguimos perder peso.

Por ello, la dieta proteica es normalmente utilizada por aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular o que únicamente quieren adelgazar.

Argumentos que validan su uso.

Razones:

  • Los hidratos que ingerimos y no consumimos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de grasa como reserva energética.
  • La ingesta de proteínas proporciona a los músculos los aminoácidos esenciales necesarios para repararse y regenerarse después de realizar ejercicios de fuerza

Por consecuencia:

  • Los músculos siguen creciendo, aumentando la masa muscular.
  • Esto hará que nuestro cuerpo se vea obligado a sacar la energía desde el interior de nuestro organismo y tomar la grasa como combustible principal.

La fórmula para la dieta proteica

Alto consumo de proteínas + Bajo consumo de carbohidratos y grasa = Perder grasa sin perder musculo.

Sin lugar a duda, cumple con 2 factores fundamentales:

  • Es realista y cuenta con respaldo de los profesionales.
  • Está a nuestro alcance. Solo debemos consumir bastantes proteínas y pocos carbohidratos y grasas.
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Alimentos proteicos.

Fases de la dieta proteica

  • Fase 1

Tratamiento de choque basada, casi su totalidad, en el consumo de proteínas y restricción de carbohidratos. Claro, no debemos eliminarlos en su totalidad, sino más bien disminuir un gran volumen.

  • Fase 2

Introducir carbohidratos de calidad y gestionarlos comiendo bien y de forma equilibrada. En esa fase ya habremos visto un cambio y nos empezaremos a sentirse felices por la pérdida de kilos.

  • Fase 3

Etapa de mantenimiento. Al llegar a esta fase, ya habrás aprendido a comer y combinar los alimentos.

¿Qué alimentos consumir ricos en proteínas?

Lo mejor es consumir Las partes magras de la carne que contengan menos grasa

Principalmente la carne: ternera, pollo, pavo, cerdo, el pescado, los huevos, las legumbres y los lácteos bajos en grasa.

En el caso del huevo, consumir solo la clara. Allí se concentran las proteínas, la yema contiene mucha grasa.

Estos básicamente son los alimentos más adecuados para la dieta proteica. Pero también debemos consumir en menor medida: frutas, verduras y cereales, para aportar una cantidad pequeña de hidratos de carbono.

Lo ideal sería consumir los hidratos de carbono por la mañana ya que nos aportará energía que podremos ir consumiendo a lo largo del día. En los almuerzos y cenas se consumirá mayor porcentaje de proteínas.

En el caso del pescado, es importante que consumamos de carne blanca pues nos aporta menos grasas que el pescado azul.

Sin embargo, es recomendable que consumamos al menos dos raciones a la semana de pescado azul para complementar la dieta proteica pues nos aporta ácidos esenciales muy saludables.

 

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Alto contenido proteico.

Alimentos hiperproteicos que no pueden faltar

A continuación vamos a analizar algunos alimentos que más proteínas contienen y que son los que no deben faltar en tu dieta.

Porcentaje de proteínas aproximadas de los alimentos por cada 100 gramos:

  • Solomillo de ternera: 27%
  • Pechuga de pollo: 25%
  • Pechuga de pavo: 25%
  • Leche: 25%
  • Requesón: 25%
  • Filete de Atún: 23%
  • Lentejas: 22%
  • Lomo de cerdo: 22%
  • Queso manchego: 22%
  • Cigalas, gambas: 20%
  • Garbanzos: 20%
  • Brócoli: 19%
  • Coles bruselas: 19%
  • Salmón: 19%
  • Bacalao: 19%
  • Almendras: 18%
  • Pistachos: 18%
  • Quinoa: 15%
  • Avena: 15%
  • Soja: 15%
  • Clara de huevo: 15%

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¿Proteínas animales o vegetales?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de proteínas, una relación saludable sería 60% de proteína animal y 40% de proteína vegetal. Pues las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico.

¿Qué quiere decir esto? El valor biológico se define como la proporción de proteína que absorbida por nuestro organismo resulta eficaz, en definitiva, las de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen mejor calidad, sin embargo, las de origen animal tienen como contrapartida que nos aportan más grasas saturadas y colesterol que las vegetales.

Menú semanal de la dieta proteica

Puede iniciar su dieta proteica con estas recomendaciones.

Lunes:

  • Desayuno: Café con leche sin lactosa con stevia (sustituto del azúcar).
  • Almuerzo a mitad de mañana: 1 huevo con 4 cortadas de beicon a la plancha.
  • Comida: Pollo asado al horno, entrecot de ternera.
  • Merienda: 100 gr de pechuga de pavo, o jamón de york, o 2 latas de atún natural.
  • Cena: Emperador a la plancha

Martes:

  • Desayuno: 2 trozos de piña sin azucares añadidos o natural, café o infusión.
  • Almuerzo a mitad de mañana: Pechuga de pavo, o 75 gr de jamón serrano
  • Comida: Solomillo en salsa al ajillo
  • Merienda: 100 gr de queso de bola, o pechuga de pavo, o jamón de york, o también puedes tomar 2 latas de atún natural.
  • Cena: Truchas rellenas de jamón serrano, cebolla y tomate.

Miércoles:

  • Desayuno: Café con leche, café, o vaso de leche.
  • Almuerzo a mitad de mañana: Cortada de pan de soja o pan de centeno, con tomate natural con un chorreón de aceite de oliva.
  • Comida: Costillas de ternera o cerdo al horno
  • Merienda: 75 gramos de lomo embuchado o 2 latas de atún, caballa o sardinas.
  • Cena: Sardinas a la plancha o salmón plancha

Jueves:

  • Desayuno: Café con leche, café, o vaso de leche
  • Almuerzo a mitad de mañana: Tortilla francesa de un huevo, con una rebanada de pan de soja o centeno.
  • Comida: Cordero al horno o plancha + pimiento plancho
  • Merienda: 100 gr de queso maasdam
  • Cena: Sepia grande + lechuga a elegir

Viernes:

  • Desayuno: Café con leche sin lactosa, o café, o vaso de leche sin lactosa.
  • Almuerzo a mitad de mañana: 10 almendras, nueces o avellanas + 100 gramos de jamón de york.
  • Comida: Caldo casero de pollo, con el pollo desmenuzado
  • Merienda: 100 gr de jamón de pavo.
  • Cena: Chuletas de pavo o chuletas de cerdo.

Sábado:

  • Desayuno: Café con leche, o solo, con 2 huevos revueltos
  • Almuerzo a mitad de mañana: 100 gramos de pavo o jamón de york.
  • Comida: Chuletas de cerdo en salsa, con café o infusión con sacarina.
  • Merienda: 100 gr de jamón de york a la plancha. Cena: Calamar a la plancha + pimientos asados o plancha.

Domingo:

  • Desayuno: Café con leche, o solo, o vaso de leche y dos huevos revueltos con una sola yema.
  • Almuerzo a mitad de mañana: Panecillo de pan de soja o centeno, con queso fresco light y jamón de york
  • Comida: Conejo guisado con vino o al ajillo
  • Merienda: 100 gr de jamón de york a la plancha
  • Cena: Hígado de ternera, o de cordero.

Importante: En esta dieta proteica, recomendamos que la leche sea desnatada sin lactosa. El azúcar se puede sustituir por sacarina o stevia.

Pros y contras de hacer una dieta proteica

Pros:

Es una dieta con alto poder saciante. Existe un debate sobre la razón de ese sentimiento de saciedad que algunos lo atribuyen a una estabilidad de azúcar en sangre. Básicamente Si no hay desequilibrios glucémicos, se reducen los antojos o picoteo.

Otros, sin embargo, lo atribuyen a que la ingesta de muchas proteínas hace que el cerebro mande segregar menos hormonas del apetito.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, desarrollo y ayuda para el sistema inmunológico. Así mismo, es importante tener en cuenta que el consumo de proteínas no nos dejará perder masa muscular, sino grasa.

Contras:

El principal problema de las dietas de proteínas es la deshidratación. Los carbohidratos suelen retener agua y al reducir gravemente su ingesta, podemos deshidratarnos.

Es por ello que debemos beber agua antes, durante y después del ejercicio y preferentemente fuera de las comidas.

Este tipo de dietas puede subir el colesterol, así como generar problemas renales derivados del trabajo que deben realizar los riñones para depurarse.  Son dietas con efecto rebote alto, es decir, que al abandonar la dieta proteica y cambiar las pautas alimenticias comenzarás a recuperar el peso perdido en cuestión de poco tiempo.