Cómo aumentar la testosterona: dieta y ejercicios

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero curiosamente, también juega un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual. Esto nos hace preguntarnos cómo aumentar la testosterona.

Es una hormona esteroidea producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.

Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.

Durante la pubertad en los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de los músculos, la voz más profunda y el crecimiento del cabello.

Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.

En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud en general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.

Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar ganancias rápidas en la masa muscular y la vitalidad en cuestión de semanas.

La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben garantizar que tengan niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.

Aquí hay 5 formas basadas en la evidencia para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

1. Ejercicio y levantamiento de pesas

El ejercicio es una de las maneras más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede aumentar su testosterona.

Un gran estudio de revisión encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.

Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta de pérdida de peso para aumentar los niveles de testosterona.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo.

El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar hasta cierto punto.

Tomar cafeína y monohidrato de creatina como suplementos puede aumentar aún más tus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.

2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos

Lo que comes tiene un gran impacto en la testosterona y otros niveles de hormonas, así que si buscas saber cómo aumentar la testosterona, la dieta es muy importante.

Por lo tanto, debe prestar atención a su dieta de consumo de calorías a largo plazo y su dieta.

La dieta constante o comer en exceso puede alterar sus niveles de testosterona.

Comer suficiente proteína puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.

La ingesta de carbohidratos también juega un papel, con investigaciones que muestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, la investigación demuestra que suficientes grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.

Una dieta basada principalmente en alimentos integrales es la mejor, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles de hormonas como la salud a largo plazo.

3. Minimice los niveles de estrés y cortisol

Ante cómo aumentar la testosterona, una investigación siempre destaca los peligros del estrés a largo plazo, que puede elevar los niveles de la hormona cortisol.

Las elevaciones no naturales del cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan en una especie de columpio: cuando uno sube, el otro baja.

El estrés y el alto contenido de cortisol también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona.

Tanto para la salud óptima como para los niveles de hormonas, debes tratar de reducir situaciones estresantes repetitivas en tu vida.

Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, risa y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.

4. Tome suplementos de vitaminas y minerales

Aunque los beneficios de las multivitaminas se debaten acaloradamente, vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos en tu intento de cómo aumentar la testosterona.

En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad de los espermatozoides en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que son deficientes en zinc.

Otros estudios también sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en los niveles de hormonas sexuales y testosterona, aunque se necesita más investigación.

De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que la vitamina D y los suplementos de zinc pueden ser mejores.

5. Disfruta de un sueño reparador y de alta calidad

Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.

También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.

La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio encontró que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.

Un estudio a largo plazo observó que aquellos que dormían solo cuatro horas por noche tenían niveles límite deficientes.

Otros estudios a largo plazo respaldan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional que duerme, los niveles de testosterona aumentan un 15% más, en promedio.

Aunque algunas personas parecen estar bien con menos horas de sueño, la investigación sugiere que alrededor de 7-10 horas de sueño por noche es lo mejor para la salud a largo plazo y su testosterona.

¿Por qué importan los niveles de testosterona?

Desde la edad de 25-30 años, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a declinar naturalmente, pero conforme vamos creciendo, es importante preguntarnos cómo aumentar la testosterona.

Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre la baja testosterona y la obesidad, el aumento del riesgo de enfermedad y la muerte prematura.

Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave como el estrógeno y la progesterona.

Por lo tanto, todos deberían tomar las medidas de estilo de vida necesarias para optimizar los niveles de testosterona. Mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.