15 mejores ejercicios de yoga

Si eres una persona ocupada, probablemente no consigas la actividad física ideal para ti, sin embargo, estamos seguros que podrás tener un balance corporal y mental practicando algunos ejercicios de yoga.

Esta disciplina es una de las grandes favoritas por su capacidad de generar serenidad y poder practicarla incluso desde la comodidad del hogar.

El yoga trae numerosos beneficios para el cuerpo humano, derivado de la palabra sánscrita “yuji”, que significa yugo o unión, es el arte de unir la mente con el cuerpo.

El propósito principal de esta actividad es aumentar la relajación y reducir el estrés, así que asegúrate de incorporar ejercicios de respiración, meditación y poses variadas.

A continuación, te mostraremos los 15 mejores ejercicios de yoga y sus posturas.

Top 15 ejercicios de yoga

1. Postura de la Montaña (Tadasana)

Es la postura madre del resto de los ejercicios de yoga, ya que requiere concentración y sobre todo equilibrio.

Permite la alineación correcta del cuerpo y a partir de ella es posible realizar otros movimientos.

El primer paso es pararse con los pies juntos, asegurándose que las cuatro esquinas toquen el piso.

Empieza con los brazos a los costados del cuerpo, inhala y extiéndelos hacia arriba.

Luego exhala y libera los brazos hasta su posición inicial.

Pose de la Montaña
Pose de la Montaña

2. Postura del Niño (Balasana)

Esta posición permite relajar el sistema nervioso y ayuda a tomar un respiro entre los otros ejercicios.

Colócate de rodillas y extiende la parte frontal de tus pies en el suelo.

Luego, empieza a bajar tus glúteos hasta los talones y estira la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo.

Hasta quedar “sentado” sobre tus pies y estirando los brazos hacia el piso.

El estómago deberá descansar cómodamente sobre los muslos mientras tocas tu manta con la frente.

Pose del Niño
Pose del Niño

3. Postura de la Cigüeña (Uttanasana)

Este es un ejercicio de yoga que requiere un poco de práctica, no es tan fácil lograrlo la primera vez.

Consiste en pararse con los pies juntos y firmes, inhalar y bajar los brazos y el torso hacia las piernas.

Mientras exhalas, trata de ubicar tu frente en las rodillas, y sostén la pose con tus manos en los tobillos.

Si es tu primera vez, probablemente necesites estirar en varias sesiones, pero no te desanimes, ¡puedes lograrlo!

Pose de la Cigüeña
Pose de la Cigüeña

 4. Postura del Perro boca abajo (Adho Mukha Svanansana)

Uno de los ejercicios de yoga más conocidos y perfecto para estirar la espalda, los hombros, los brazos y demás.

Para hacerla, deberás apoyar las rodillas y manos en el suelo, bajar la cabeza y luego subir la pelvis poco a poco estirando las piernas.

Quedarás con una postura de “V” invertida, empujando tus talones al piso y estirando tu espalda hacia abajo.

Pose del Perro boca abajo
Pose del Perro boca abajo

 5. Postura del Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana).

Contrario al anterior, en esta posición centrarás casi todo tu cuerpo en el suelo.

Baja tus muslos hasta tocar la superficie, estira las piernas y pies hacia atrás y apóyate sobre los brazos.

Sube la cabeza ligeramente y respira profundo.

Para evitar dolores en los brazos, un consejo es flexionarlos un poco y orientar tus hombros hacia abajo.

Pose del Perro boca arriba
Pose del Perro boca arriba

 6. Postura de la Plancha (Chaturanga Dandasana).

En el suelo, estira tus piernas hacia atrás y apóyate con los brazos adelante, haciendo impulso con los pies hasta levantar tu cuerpo.

Puedes guiarte con la postura del perro boca arriba, pero en vez de dejar tus muslos sobre la superficie, los levantarás.

Mantén tu cuerpo totalmente alineado y los codos a la altura de la cintura. La cabeza siempre debe estar recta, no inclinada hacia abajo.

Pose de la Plancha
Pose de la Plancha

7. Postura del Gato o la Vaca (Marjaryasana/Bitilasana)

Este es otro de los ejercicios de yoga para principiantes, que alivia la presión en la espalda y ayuda con la movilidad.

Para hacerlo deberás colocar tus rodillas y manos sobre el piso, con la columna vertebral recta.

Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y relajando los abdominales.

Al exhalar, curva la columna hacia el techo, contrae los abdominales y dirige tu barbilla hacia el pecho.

Haz estos movimientos con pausa y sin mucha fuerza, para evitar lesiones.

Pose del Gato o la Vaca
Pose del Gato o la Vaca 

8. Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)

Puedes iniciar este ejercicio con la postura de la montaña, de pie con las manos hacia arriba.

Al exhalar, levanta el pie izquierdo y extiéndelo hacia adelante, ve bajando hasta lograr que el tobillo se alinee con la rodilla.

La pierna derecha se mantendrá extendida mientras continúas respirando.

Pose del Guerrero I
Pose del Guerrero I

9. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

Similar al guerrero I, en este ejercicio solo hay una pequeña variación.

Cuando ya adoptaste la posición, deberás girar la parte superior del cuerpo hacia un lado, preferiblemente el de la pierna que tienes estirada.

Los brazos van extendidos a la altura de los hombros, uno al frente de ti y el otro atrás, y la cara con vista al frente.

Pose del Guerrero II
Pose del Guerrero II

 10. Postura del Árbol (Vrksasana).

Dentro de todos los ejercicios de yoga, este es el que requiere mayor equilibrio.

Debes empezar haciendo la postura de la montaña, luego juntar las manos en tu pecho y subirlas sobre la cabeza con los codos doblados.

Levanta una de las piernas y apoya la planta del pie en la parte interna del otro muslo.

Sostén la posición por 30 segundos y cambia de pierna.

Pose del Árbol
Pose del Árbol

11. Postura del Águila (Garudasana)

Esta pose, aunque es algo compleja, refleja un nivel de concentración y equilibrio sumamente altos.

Ponte de pie y mantén los músculos relajados. Primero, junta las palmas de las manos frente a ti, pero cruzando un brazo debajo del otro.

Luego, cruza una pierna por encima de la otra y pásala por detrás, de tal manera que el tobillo llegue a su gemelo contrario.

Finalmente baja la cadera y flexiona un poco si consigues el equilibrio.

Pose del Águila
Pose del Águila

 12. Postura del Triángulo (Parivrtta Trikonasana)

Seguimos con los ejercicios de yoga complejos.

De pie, separa las piernas una al frente de otra y extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros.

Inhala, inclina tu torso hacia adelante y con los brazos aún extendidos, lleva la mano derecha al tobillo izquierdo. Exhala.

Mantén la pose por 30 segundos y repite con el otro lado.

Pose del Triángulo
Pose del Triángulo

13. Postura de la Pinza sentada (Paschimottanasana)

Muy parecido al ejercicio de la Cigüeña, pero deberás sentarte en el suelo con las piernas rectas, mientras vas flexionando el tronco hacia adelante.

Estira tus brazos hasta tocar la planta de los pies. Si aún no llegas a ese nivel de flexibilidad, puedes quedarte al nivel de las pantorrillas.

La cabeza debe situarse entre los brazos de manera relajada.

Pose de la Pinza
Pose de la Pinza

14. Postura del Barco (Paripurna Navasana)

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante, luego, lentamente levanta las piernas y estira los brazos hacia adelante.

Al mismo tiempo, empezarás a inclinar tu espalda hacia atrás, pero manteniéndola siempre recta, y las manos deberán estas alineadas entre los hombros y las rodillas.

Deberás subir tus piernas hasta que se encuentren a la altura de la cabeza.

Pose del Barco
Pose del Barco

15. Postura del Cadáver (Savasana)

Finalmente, uno de los ejercicios de yoga más simple y deseado por muchos: el cadáver.

Esta es una de las poses más meditativas en una práctica de yoga.

Permite relajar el cuerpo después del ejercicio y calma la mente.

Simplemente acuéstate sobre la espalda y deja que tus pies caigan a los lados, mientras extiendes tus brazos a cada lado.

Pose del Cadáver
Pose del Cadáver

Relaja tu cuerpo y disfruta de todos los beneficios que adquiriste gracias a estos ejercicios de yoga.