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10 Sencillos pasos para quitar la ansiedad

¿Qué es la ansiedad? Es un sistema de alerta del organismo ante situaciones consideradas amenazantes. Es decir, situaciones que nos afectan y en las que  sentimos que tenemos algo que ganar o que perder.

El concepto de ansiedad está estrechamente vinculado a la percepción de amenaza y a la disposición de respuestas frente a ella.  La función de la ansiedad es advertir y activar al organismo, movilizarlo, frente a situaciones de riesgo cierto o probable, quimérico o real, de forma que pueda salir airoso de ellas.

Beneficios de la ansiedad

Dependiendo de la naturaleza de las amenazas, o adversidades, la ansiedad nos prepara para dar una respuesta. Sea para actuar en prevención o en consecuencia, los comportamientos pueden reflejar lo siguiente:

  • Lucha. Nos prepara para enfrentar o atacar el posible peligro o problema.
  • Huida. Hace que nos movamos lejos del posible peligro o amenaza, evitar las situaciones aversivas o temidas.
  • Sumisión. Pueden activarse conductas de sumisión que neutralicen las conductas hostiles de otras personas. Así, evitando el dolor o materialización de algo temido. (en miedos de carácter social).
  • Búsqueda de ayuda. Te mueve a la búsqueda urgente de elementos de seguridad y protección.
  • Preparación intelectual. Nos mueve a hacernos de las herramientas o conocimientos que permitan sortear los riesgos y/o acceder a nuestros objetivos.

Componentes de la ansiedad

La ansiedad implica tres tipos de aspectos o componentes

  • Cognitivos: anticipaciones amenazantes, evaluaciones del riesgo, pensamientos automáticos negativos, imágenes importunas, etc.
  • Fisiológicos: activación de diversos centros nerviosos, particularmente del sistema nervioso autónomo, que implica cambios vasculares, respiratorios, etc.
  • Motores y de conducta: inhibición o sobreactivación motora, comportamiento defensivo, búsqueda de seguridad, sumisión, evitación, agresividad, etc.

Cada uno de estos componentes puede actuar con cierta independencia. La ansiedad puede ser desencadenada, tanto por estímulos externos o situacionales, como por estímulos internos al sujeto, tales como pensamientos, sensaciones, imágenes.  Se trata pues de un mecanismo facilitador de nuestra relación con el medio, y destinado a preservar los intereses del individuo y de la especie.

Cuando la ansiedad es proporcionada y se manifiesta dentro unos límites, no se aprecian manifestaciones sintomatológicas -los cambios psicofisiológicos no alcanzan a superar los umbrales sensoriales de los receptores del dolor, la presión, la temperatura- , o bien son menores, salvo en algún momento puntual y limitado que pueden llegar a ser altos. Estos cambios en los procesos fisiológicos no sólo son normales, sino que son funcionales: prepararán organismo para emitir las acciones pertinentes en relación a la caracterización de la realidad a la que se enfrenta o pudiera enfrentarse.

Cuando sobrepasa determinados límites, la ansiedad se convierte en un problema de salud, impide el bienestar, e interfiere notablemente en las actividades sociales, laborales, o intelectuales. Puede limitar la libertad de movimientos y opciones personales. En estos casos no estamos ante un simple problemas de nervios, sino ante una alteración.

La gravedad de los trastornos de ansiedad se mide fundamentalmente por dos parámetros: el sufrimiento y la incapacitación que generan, siendo más graves los que originan más problemas de salud, y más intensos,  e implican mayores limitaciones para quien los padece.

¿Qué factores le dan origen a la ansiedad?

  • Factores predisposiciones: Con este término nos referimos a variables biológicas y constitucionales, hereditarias o no, que hacen más probable que un individuo desarrolle alteraciones de ansiedad si se ve expuesto a situaciones capaces de activarla. Estos factores no son la ansiedad ni condenan a padecerla. Son factores de vulnerabilidad. Dicho en otras palabras, hay personas que se encuentran regularmente en una especie de pre-alertaque condiciona su disposición hacia el medio -externo o interno-, la advertencia y el registro de determinados acontecimientos, y la prefiguración de un tipo de respuestas –defensivas- como más probables.
  • Factores activadores: Con esta expresión nos referimos a aquellos hechos, situaciones o circunstancias que son capaces de activar el sistema de alerta, la preparación para responder ante ellas y la respuesta propiamente dicha. Son aquellos que están relacionados con la amenaza y su naturaleza.

En términos generales, la ansiedad procede de dos grandes tipos de problemas. En primer lugar, de la posible obstaculización o entorpecimiento de planes, deseos o necesidades, aún en desarrollo, cuya consecución es para nosotros importante o necesaria y en segundo lugar, del posible deterioro o problematización de objetivos que ya hemos alcanzado,  logros con los que ya contamos o forman parte de nuestro estatus.

También se encuentran en este grupo de factores otros que por diversas vías inducen una sobre-estimulación/sobre-activación del organismo: podemos mencionar especialmente el estrés y el consumo de sustancias, particularmente las estimulantes.

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Factores de mantenimiento de la ansiedad.

  • Factores de mantenimiento: Este grupo de factores afectan fundamentalmente a aquellos casos en que los problemas originarios de ansiedad no se resuelven satisfactoriamente, o bien cuando la ansiedad alcanza límites de trastorno. Una vez que la ansiedad se manifiesta como problema tiene ciertas probabilidades de incrementarse. Si esta  es excesiva y sostenida, propicia la aparición de problemas de salud.

A continuación, te presentamos 10 maneras de calmar la ansiedad

Estírate.

Cada noche antes de ir a la cama, tómate de 5 a 10 minutos para estirarte. Cuando estiras tu cuerpo, disminuyes la tensión que hay en tus músculos y en tu espalda. Te sentirás más calmado y más relajado de forma instantánea (y de paso te ayudará a dormir mejor).

Toma Té Verde.

El té verde tiene un amino ácido llamado L-teanina el cual promueve la relajación y modifica las efectos estimulantes presentes en la cafeína del té verde. Y dado que el té verde contiene más teanina que los otros tés, lo convierte en la mejor opción.

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Ejercicios De Respiración.

Cuando la ansiedad de ataque, tómate un momento, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respira de forma lenta y pausada, inhala por tu nariz y exhala por tu boca. Siente cómo tu diafragma se mueve y extiende tu abdomen a medida que inhalas.

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Toma un baño de agua caliente.

Si puedes tomarlo en una bañera mucho mejor. Enciende unas candelas, pon un poco de música relajante y deja que tus músculos se relajen.

Realiza Ejercicio.

Hacer ejercicios cardiovasculares (como correr o andar en bicicleta) y levantar pesas son excelentes formas de calmar la ansiedad.

Chocolate.

Si te da ansiedad por comer algo dulce, mantén a mano siempre un poco de chocolate oscuro o cacao natural. Repito, chocolate oscuro. Ahora es muy común encontrar barras de chocolate que contienen de un 50% a 90% de chocolate puro, así que trata de tener uno de estos a mano (70% está bien).

Sal a caminar.

Una excelente forma de aclarar y relajar tu mente es pausar lo que sea que estés haciendo. Sal a caminar por un rato, aunque sean 10 minutos. Mucho mejor si tienes a tu alrededor alguna linda vista como montañas, un río, parque o un bosque.

 

Comidas Trampa.

Una forma de mantener a tu organismo en paz y en control cuando estás haciendo dieta, es la de incluir una o dos comidas trampa al final de tu semana. Esto quiere decir que, mientras que a lo largo de la semana comes de forma saludable, al final de la semana escoges una o 2 comidas y comes algo fuera de tu dieta, por ejemplo, una copa de helados o un par de pedazos de pizza.

Claro, no te recomendamos exagerar con esto, podría ser perjudicial a la larga. Sé prudente con las cantidades.

Escucha Música.

Escuchar tu música preferida es una de las mejores formas de escaparte del mundo que te rodea y de las preocupaciones que te acechan. Relájate, recuéstate y pon el tipo de música que más te guste y te relaje.

Escribe. tener un diario es una excelente opción para eliminar la ansiedad y el estrés. Cuando tienes la práctica de escribir en un diario antes de dormir, empiezas a estar más consciente de tus emociones (negativas y positivas) y a identificar por qué te estás sintiendo así. Además, tener un diario te ayuda a mantenerte organizado y a comprometerte a hacer algo nuevo